Сидіння – шкідливе. Чули таке? Мабуть, що так, але зазвичай нічого зробити з цим не можемо, бо велика частка робочих місць є сидячими. Ба більше, перерви у роботі ми використовуємо, щоб гортати соцмережі. На роботу та з роботи добираємося транспортом, а вдома часто відпочиваємо на дивані перед телевізором.
За даними ВООЗ, кожна четверта доросла людина і понад 80% підлітків недостатньо активні — а отже, ризикують саме тому, що нічого не роблять. Сидіння протягом тривалого проміжку часу пов’язане із багатьма проблемами зі здоров’ям – високий кров’яний тиск, ожиріння й підвищення ризику смерті від серцевих захворювань та раку. Річ у тім, що при постійному сидінні відбувається порушення в роботі практично всіх органів. Лімфатична рідина і кров застоюються, рівень холестерину підвищується, тиск починає “стрибати”. До того ж, через те що ми витрачаємо мало енергії, підвищується ризик ожиріння.
“Часто, коли люди багато сидять, у них виникає біль в суглобах. Це відбувається тому, що якщо людина сидить, кровообіг порушений і суглоб не живиться. Не виробляється міжсуглобова рідина, починає кістка об кістку тертися, з’являються хрускіт і біль. Тоді люди б’ють на сполох, приходять до тренерів, реабілітологів, лікарів і просять допомогти. Звісно, що не всі звертаються одразу, не починають робити вправи. Багато хто просто закидається таблетками, знімає симптоми, коли стани насправді вже плачевні. Зараз багатьом людям вже в 45 років замінюють кульшові суглоби, які зносилися. А все через мінімальну відсутність руху, адже люди не уявляють наскільки їх 8- чи 10-годинний робочий день впливає загалом на кістки,суглоби і внутрішні органи”, – розповіла тренерка-реабілітологиня Наталія Чеканова – власниця студії “Ендорфін”.
Щоб попередити появу негативних змін в організмі, слід дбати про збалансоване харчування, додати в життя більше руху: йти на роботу пішки, замість написання повідомлень підійти до колеги особисто, організувати робочий простір так, щоб більше ходити, наприклад, поставити принтер трохи далі, не обідати в на роботі, а йти поїсти поза межі офісу.
Найважливішою запорукою здоров’я є заняття спортом в спортзалі, ходьба, а також розминки, які можна робити навіть під час перерви на роботі. Однак кількаразове відвідування спортзалу не є панацеєю: потрібна активність впродовж кожного дня.
“Багато хто думає, що може піти на фітнес чи на якісь інші заняття двічі на тиждень і вирішити всі свої проблеми, але, на жаль, це не так. Якщо ми докладаємо мінімум зусиль, то будемо мати і мінімальний результат. Коли людина сидить на роботі кожен день по 8-10 годин, піднімається щоб сісти за обідній стіл, а потім знову сідає за комп’ютер, то руху практично не було. Активний рух – це коли дійсно активізувалось кровопостачання, прискорився пульс, пішло живлення всіх органів і тканин. Дві години спорту проти цілого тижня сидіння – це як крапля в морі. Так, це краще, ніж нічого, але ми не можемо говорити про якісь яскраві зміни в організмі, про покращення самопочуття, про відновлення суглобів, хребта і так далі”, – зазначила Наталія Чеканова.
Популярні вправи для тих, хто багато сидить.
- Котяча спинка
Це одна з основних і загальновідомих вправ. Вправи пілатес безпечні та прості. Вона дозволяє знімати напругу з хребта та м’язів спини.
- Присідання
У нижньому положенні, коли стегна знаходяться на одному рівні з підлогою, утримуйтесь кілька секунд. Не нахиляйтеся вперед. Незважаючи на початкове напруження, яке може виникнути під час перших повторень, ваша спина розслабиться.
- Присідання з витягнутими руками
Робіть присідання, піднявши руки вгору. Якщо можливо, тримайте руки якомога вище обличчям до стелі. Підняті руки створюють більше навантаження на м’язи спини і тулуба, однак вони також забезпечують кращий приплив крові до м’язів порівняно з попереднім методом присідання.
- Вправа на розтяжку: розташування долонь перед стопами
Встаньте вертикально і повністю вирівняйте ноги. Повільно нахиліться вперед і спробуйте торкнутися землі долонями прямо перед ногами.
Повернення у вихідне положення повинно бути дуже повільним. Ви можете утримувати вправу в кінцевому положенні 30-40 секунд або повторити кілька разів з меншими інтервалами. Значне напруження підколінних сухожиль (задньої частини стегна) також сприятиме зменшенню напруги м’язів спини.
“Вправа “котяча спинка” є універсальною, щоб розрухати і розвантажити хребцевий стовп. Присідання задіюють нижні кінцівки, покращується і кровопостачання, і лімфодренаж. Також слід робити вправи на основні суглоби: плечові, кульшові, колінні. Це важливо для того, щоб вони менше зношувались, виділялася міжсуглобова рідина, кістки не кришилися, бо вони також живляться від м’язів. Кожна людина може обрати собі буквально кілька вправ на найбільші м’язи: стегна, сідниці, спина, живіт. Це саме ті м’язи, які допомагають тримати поставу і залишатися в рівному положенні. Від постави ще й залежить розташування внутрішніх органів: вони також компенсаторно зміщуються і погано функціонують”, – додала Наталія Чеканова.
Як правильно сидіти?
Хоч тривале сидіння шкідливе, відмовитись від роботи неможливо. Тому треба знати, як сидіти правильно, щоб не шкодити хребту та поставі.
Наталія Чеканова пояснила, через що у людей виникають проблеми із сидінням
- Люди сидять криво: хтось ногу підкладає під сідниці, хтось на руку спирається, на одну сторону більше. Це перекошує нашу спину.
- Невідповідність стільця і стола. Зазвичай в стандартному офісі ніхто не звертає увагу на те, чи хтось нижчий, чи хтось вищий, але сидіти треба зручно! Ноги мають бути в прямому куті, обов’язково стопа повинна стояти на підлозі, стіл має бути зразу під ліктями, не вище і не нижче. Якщо лікті звисають, людина буде спиратися і горбитися, якщо стіл високий, будуть підніматися плечові суглоби, зажиматися верхня частина трапеції, так звана комірцева зона.
Як працювати за столом, не шкодячи поставі?
- Не нахиляйте голову вперед і вниз — такий стан посилює навантаження на шийні хребці і весь хребет в цілому.
- Не сутультеся — у такій позі хребет згинається і в грудному, і в поперековому відділах.
- Сидіть на сідничних горбах. Це означає, що потрібно сидіти, а не “лежати” на стільці. Звичка відкидатися назад призводить до неправильного розподілу навантаження на поперек,
- Краще сидіти так, щоб ноги були трохи підняті над рівнем підлоги. Для цього можна придбати спеціальну підставку або зробити її самому із підручних матеріалів.
Нехай ця стаття стане стимулом для вас почати змінювати своє життя до кращого. Пам’ятайте, що навіть невеликі кроки можуть призвести до значних результатів, а ваше здоров’я – це найцінніше надбання, яке ви маєте.
